Курсактын майын азайтуучу көнүгүүлөр

Ичтин майын азайтуучу көнүгүүлөр




Бүгүн сиз машыгуу жолу менен тез жоготушуңуз керек болгон курсак майларынын бир аз кошумча катмарын көрүү үчүн ойгонуп кеттиңизби? Майрамдык сезон бир нече жумадан бери уланып келатат жана жакын арада спорт залга барабыз деп өзүбүзгө убада берип, таттуу же таттуу тамактар ​​болобу, бардыгыбыз өзүбүздүн сүйүктүү тамактарыбыз менен алектендик! 'Жакында' келүү үчүн көп убакыт талап кылынат, же такыр келбейт. Сизге али жеттиби? Ойлонуп көр! Бардык акчаңызды жаңы жылга сарптаган ошол сонун көйнөккө дал келгиңиз келеби? Анда азыр олуттуу болуп, бир нече көнүгүүлөрдү жасай баштаңыз азайтуу ич майы !

Бул сиздин сырткы келбетиңизге гана эмес, ден-соолукка байланыштуу. Курсагыңыздын тегерегиндеги флабды жоготуп алуу үчүн жашоо образыңызды бир аз өзгөртүшүңүз керек жана аны менен күрөшүү үчүн так көнүгүүлөрдү киргизүү зарыл кадам. Биз сизге күн тартибинде айлантуу керек болгон так көнүгүүлөрдү көрсөтөбүз. Ден-соолугуңуз чың болуп, өзүңүздү чыңдагыла! Олуттуу болуп, баштаңыз ич майын жоготуу үчүн машыгуу !



чач үчүн бадам майынын артыкчылыктары


1. Курсактын майын кысуу менен көнүгүүлөр
эки. Twist Crunches менен ич майын азайтуучу көнүгүүлөр
3. Курсак майды азайтуучу көнүгүүлөр
Төрт. Ичтин майын азайтуучу көнүгүүлөр
5. Belly Fat Exercise - Вертикалдуу Бут Кронч
6. Курсактын майын көнүгүү - Велосипед менен машыгуу
7. Belly Fat Exercise - Lung Twist
8. Курсакка көнүгүү жасоо - Ашказандагы боштук
9. Курсактагы майды азайтуу боюнча көнүгүүлөрдү жасоодо көп берилүүчү суроолор

Курсактын майын кысуу менен көнүгүүлөр

Курсактын майын кысуу менен көнүгүүлөр


Курсактын тегерегиндеги анча-мынча ашыкча майлар менен күрөшүүнүн эң мыкты жолу - эч кандай шек жок. Эксперттердин айтымында, майды күйгүзүүчү көнүгүүлөрдүн арасында эң жогорку орунду ээлейт жана сиз аларды өзүңүзгө кошушуңуз керек көнүгүүлөрдүн комплекси .

Кандайча кружкалар жасатса болот?

Сиз жерге жалпак жатып алышыңыз керек (мүмкүн йогага жатуу мат же башка килем). Тизеңизди бутуңузду жерге жалпак кылып бүгүңүз. Буттарыңыз жамбаштын туурасында болушу керек. Андан кийин колуңузду көтөрүп, башыңыздын артына алып, башыңызды алаканыңызга же баш бармактарыңызды кулактын артына алып барышыңыз керек. Манжаларыңызды тосуп албаңыз. Эми ушул абалда терең дем алыңыз. Акырындык менен үстүңкү тулкуңду ылдый көтөрүп, демиңизди чыгарыңыз. Денеңиздин башка бөлүктөрүнүн абалын өзгөртпөстөн, тулку боюңузду болушунча көтөрүп, андан кийин ылдый түшкөндө дем алып, жаткан абалга кайтыңыз. Денеңизди кайрадан көтөргөндө демди чыгара аласыз. Мойнуңузду чыңалтпаш үчүн, көкүрөгүңүз менен ээгиңиздин ортосундагы үч дюйм аралыкты сактоого аракет кылыңыз. The көңүл курсакка бурулушу керек , жөн гана көтөрүү эмес.

Жаңы баштагандар ар бир топтомго 10 кранч жасап, бир күндө жок дегенде эки же үч сетка жасап көрүшү керек.

Эмнеден сактануу керек: Өтө бийик. Анын ордуна кабыргаңызды өзүңүзгө алып келүүгө көңүл буруңуз курсак баскычы , ошентип, сиз тулку боюңузду бир нече сантиметрге гана көтөрөсүз. Колдон келишинче аракет кылып, кайра артка кайтыңыз. Бул максаттуу болот ашказандын айланасындагы май .

Кеңеш: Колуңузду көкүрөгүңүз менен кайчылаштырып жасап койсоңуз болот.

Twist Crunches менен ич майын азайтуучу көнүгүүлөр

Twist Crunches менен ич майын азайтуучу көнүгүүлөр


Кадимки кризис бир нече өзгөртүүлөргө жана вариацияларга ээ, алардын бардыгы өзгөчө жардам берет ич майын азайтуу үчүн иштелип чыккан . Сиз менен таанышуу үчүн бир-эки жума убакыт талап кылынат негизги кыйкырыктар андан кийин натыйжалуу жана натыйжага багытталган башка вариацияларга өтүңүз. Булардын ичинен биринчиси - бурама кризис.

Буралма кризисти кантип жасоого болот?

Сиз катуу жерге (жерге төшөк) чалкаңыздан жатып, бутуңузду жерге тегиз коюп бутуңузду бүгүшүңүз керек. Колдоруңуздун абалы кружкаларга окшош, башыңыздын астында. Эми айырмачылык келип чыкты, тулканы көтөрүүнүн ордуна, оң далыңызды сол тарапка көтөрүп, сол ийиндин кыймылын чектеңиз. Каршы тараптагы аракетти кайталаңыз - сол далыңызды оң жагыңызга көтөрүп. Бул бир айлампа. Дагы бир жолу, башталгычтар үчүн топтомго жалпысынан 10 кранч натыйжалуу болот жана жок дегенде эки-үч топтомду аткарууга аракет кылыңыз.

Эмнеден сактануу керек: Демиңизди кармабаңыз. Эгер өйдө көтөрүлүп баратканда демиңизди түшүрсөңүз, ылдый түшкөндө автоматтык түрдө дем аласыз. Денеңизди кычкылтектен ажыратпаңыз жана демиңизди ылдамдатыңыз.

Кеңеш: Сизди көтөрүү үчүн курсак менен жамбашыңызды гана колдонуңуз курсакка жакшы сунуңуз .

Курсак майды азайтуучу көнүгүүлөр

Курсак майды азайтуучу көнүгүүлөр




Жардам берген кризистин башка вариацияларынын бири flab жоготуу курсактын айланасында, капталдагы кыйналуу каптал булчуңдарына көбүрөөк бурулат.

Капталдагы кыйналууну кантип жасаса болот?

Денеңиздин бардык бөлүктөрү бурулуш краны менен бирдей абалда болуп, өзүңүздү бурмаланган кристалга даярдаңыз. Андан кийин, кыйналган учурда, бутуңузду далыңыз менен бирдей капталыңыз.

Башталгычтар эки-үч топтомду көздөшү керек, ар бир топтомдо 10 кайталоо.

Эмнеден сактануу керек: Шашпаңыз, кыймылдарыңыздын жай жана туруктуу болушун камсыз кылыңыз. Эгерде сиз шашылыш түрдө крунчту аткарсаңыз, ортоңку бөлүк ооруйт.

Кеңеш: Ийне менен көкүрөгүңүздүн ортосундагы аралыкты сактап калуу үчүн кружка жасап жатканда көңүл буруу борбору бар.

Ичтин майын азайтуучу көнүгүүлөр

Ичтин майын азайтуучу көнүгүүлөр


Тескери кыйналган курсак ашказандагы эң терең булчуң болуп саналган ич көңдөйүндө колдонулат. Бул эң натыйжалуу кадамдардын бири ичтин ылдыйкы майын жоготуу , айрыкча аялдар үчүн. Башка вариациялар менен бир нече жумадан кийин ыңгайлуу болгондон кийин критерийлерди кайтарып алсаңыз болот.

Тескери кыйналууну кантип жасоого болот?

Кыйналган абалда жатып, кыйналганга чейин, бутуңузду асманга көтөрүңүз - согончогуңуз абада же жамбашта болушу мүмкүн. Денеңизди көтөрүп жатып демиңизди чыгарып, саныңызды көкүрөгүңүзгө алыңыз. Сиздин ээгиңиздин көкүрөгүңүздөн чыгып тургандыгын текшериңиз. Мурдуңузду тизеңизге чейин жеткирсеңиз болот.

Эмнеден сактануу керек: Чыканагыңызды тизе капкактарына алып келбеңиз. Бырчылдап жатканда түбүңүздү жерден өйдө тартып албаңыз.

Кеңеш: Бутуңузду өйдө көтөргөндө кааласаңыз, балтырыңыздан өтүп кете аласыз.

Belly Fat Exercise - Вертикалдуу Бут Кронч

Тик буттун сынышы менен ич майын азайтуучу көнүгүүлөр


Бул абдан пайдалуу кризис өзөгүн бекемдейт ошондой эле курсактын айланасындагы булчуңдарды иштеп жатканда. Бул сонун ич майын жоготуу үчүн көнүгүү . Бул белдин ылдый булчуңдары үчүн да натыйжалуу. Бул кричинин абалы көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн жакшыртат, андыктан негизги крицинге ыңгайлуу болгондон кийин ийгиликке жетүү жакшы.

Вертикалдуу бутту кандайча кыйратуу керек?

Бара бериңиз, төшөгүңүздүн үстүнө жатыңыз жана бутуңуз шыпка караганча, бутуңузду асманга көтөрүңүз. Буттарыңыз мүмкүн болушунча түз, негизинен полго перпендикуляр болушу керек. Алаканыңызды түз же баш бармактарыңызды кулактын артына коюп, колду баштын артына коюңуз. Денеңизди болушунча көтөрүңүз, ээгиңиз менен көкүрөгүңүздүн ортосун бир нече сантиметр аралыкта кармаңыз. Денеңизди көтөрүп жатканда демиңизди чыгарып, кайра ылдый түшкөндө дем алыңыз. Дем алып, андан соң дененин жогорку бөлүгүн жамбашка карай көтөрүңүз. Жай дем алыңыз. Эки-үч топтом үчүн болжол менен 10-12 кранч жасаңыз. Вертикал бутту крончту кантип жасоо керектиги жөнүндө жогорудагы видеону карап көрүңүз.

Эмнеден сактануу керек: Тизеңизди кулпулабаңыз денеңиздин жогорку бөлүгүн жамбашка көтөргөндө, оорчулук келтирет.

Кеңеш: Бул кыйналууну бутту тик кармап, шыпка каратып, бутту кайчылаштырып жасасаңыз болот.

Курсактын майын көнүгүү - Велосипед менен машыгуу

Велосипед менен машыгуу менен ич майын азайтуучу көнүгүүлөр




Аталышы бул үчүн велосипед керек экендигин көрсөтүп турат ич майын азайтуу көнүгүү жасаңыз, кабатыр болбоңуз. Велосипедсиз деле натыйжалуу жасай аласыз. Эгер сизде цикл бар болсо, анда алдыга жылып, бир күндө ага жок дегенде 20-25 мүнөт сарптаңыз.

Велосипед менен машыгууну кантип жасаш керек?

Сиз төшөнчүңүзгө жатып, колуңузду эки жагыңызда же башыңыздын артында кармалганыңыздай кармаңыз. Эки бутуңузду жерден кыйла көтөрүп, тизеңизге бүгүңүз. Эми буттун кыймылын өзүңүзгө окшоп кайталаңыз велосипед тебүү . Баштоо үчүн, сол бутту түз алып жатканда оң тизеңизди көкүрөккө жакындатыңыз. Андан кийин, оң бутту түз алып жатканда, сол тизеңизди көкүрөгүңүзгө жакындатыңыз. Ар бир топтом үчүн 10-12 жолу кайталаңыз жана бир эле мезгилде кеминде үч топтом.

Эмнеден сактануу керек: Мойнуңуздан тартпаңыз жана белиңизди жерге тегиз кармап туруңуз.

Кеңеш: Бул көнүгүүнү жалпы көлөмдүн бир бөлүгү гана кылыңыз арыктоо тартиби crunches жана башка үчүн кардио көнүгүүлөрү ич майын жоготуу . Кыймылдарды түшүнүү үчүн бул видеону текшериңиз.

Belly Fat Exercise - Lung Twist

Өпкө буралышы менен ич майын азайтуучу көнүгүүлөр

Бул каалаган үйрөнчүктөр үчүн машыгуу ич майын тез азайтуу . Бул ошондой эле дененин эң сонун көнүгүүсү жана өзөктү бекемдейт. Муну бир эле учурда көптөгөн булчуңдарга кан агымын алуу үчүн жылытуу көнүгүүсү катары колдонсоңуз болот.

Өпкөнүн бурулушун кантип жасоого болот?

Буттарыңызды жамбаштын туурасынан бөлүп туруу керек. Тизеңиз бир аз бүгүлүп турушу керек. Эми, эки колуңузду алдыңызда калтырыңыз, алардын ийиндерине дал келип, аларды параллелдүү кылып туруңуз. Сол бутуңузду алдыга жылдырып өпкө абалына келиңиз. Эми, тулку боюңуз менен денеңиздин жогору жагын солго буруңуз. Андан кийин, сунулган колдоруңузду сол капталыңызга сунганга аракет кылыңыз. Өзүңүздүн сол жагыңызды көрсөтүүнү ойлонуңуз курсак баскычы . Колдоруңузду акырындык менен борборго жылдырып, карама-каршы бутуңуз менен алдыга кадам таштаңыз жана экинчи тарабына буруңуз. Ар бир топтом үчүн 10 кадамды колдонуп, башталгыч деңгээлде эки топтомду жасай аласыз.

Эмнеден сактануу керек: Тизеңизди бурбаңыз же омурткаңызды алдыга бүгбөңүз. Омуртканы түз кармоо керек.

Кеңеш: Бул көнүгүү менен толеранттуулукту кургандан кийин, аны колуңузга бир салмакты (дары топу сыяктуу) кармап аткарсаңыз болот.

Курсакка көнүгүү жасоо - Ашказандагы боштук

Ашказандагы вакуум менен ич майын азайтуучу көнүгүүлөр


Ашказандагы вакуумдук көнүгүү аз таасир берет жана жүрөктүн кагышын көбөйтүүнүн ордуна демиңизге көбүрөөк басым жасайт. Бул сонун ич майын жоготуу ыкмасы жана ар кандай көнүгүүлөрдө колдонулат. Бул ичтин булчуңдарын машыктыруу жана абалды жакшыртуу үчүн күчтүү иштейт.

Ашказандагы вакуумду кантип жасаш керек?

бул натыйжалуу созуу поза. Ашказандагы вакуумду жасаш үчүн жерге тикесинен туруп, колуңузду белиңизге коюңуз. Эми, мүмкүн болушунча, бардык абаны чыгарып туруңуз. Натыйжада, өпкөдө аба жок деп ойлошуңуз керек. Андан кийин, көкүрөгүңүздү кеңейтип, ашказаныңызды мүмкүн болушунча көбүрөөк кабыл алып, кармаңыз. Эгер киндигиңиз омурткаңызга тийсин десеңиз, эмне кылаарыңызды ойлонуп, кыймыл-аракет жасаңыз. Эгер сиз үйрөнчүк болсоңуз, 20 секунд (же андан көп) кармаганга аракет кылып, андан кийин коё бериңиз. Бул бир кысылуу. Бир топтом үчүн 10 жолу кайталаңыз.

Эмнеден сактануу керек: Бул көнүгүүнү ач карынга жасоо керек , болбосо, тамак сиңирүү маселелерине алып келет. Эгер жүрөгүңүздө же өпкөңүздө кандайдыр бир көйгөйлөр бар болсо, анда ушул маселени өткөрүп жиберүүнү каалайсыз.

Кеңеш: Аны илип туруп, аны турган ордунда өздөштүргөндөн кийин, аны тизелеп, отуруп жана жаткан абалда аткара аласыз.

Ошондой эле, көнүгүүлөрдү түшүнүү үчүн бул курсакка тез көнүгүү жасоону карап көрүңүз.

Курсактагы майды азайтуу боюнча көнүгүүлөрдү жасоодо көп берилүүчү суроолор

Курсактын майын азайтуучу көнүгүү

С: Ичтин майын жоготуу үчүн эң жакшы көнүгүү кайсы?

TO. Кардио көнүгүүлөрү. Ооба, кардио көнүгүүлөрү калорияларды күйгүзүүгө жана керексиз майларды эритүүгө жардам берет . Жөө басууну, чуркоону жана чуркоону тандап алсаңыз болот. Жума сайын 4-5 күндүн ичинде болжол менен 30-45 мүнөт ылдамдыкта басуу натыйжа берет. Өпкөнүн күчүнө ээ болгондон кийин, ошол эле убакыт аралыгында туруктуу темп менен чуркап өтүп, акыры, бир нече мүнөттүк көнүгүүнү иштеп чыгыңыз.

С. Мен ич майын көнүгүүлөр менен гана жоготсо болобу?

TO. Бул кыйын. Эгерде сиз тамак-ашты көзөмөлдөбөстөн гана көнүгүүлөрдү тандасаңыз, анда анын таасири жай жана туруксуз болот. Сиз ишке ашырышыңыз керек туура тамактануу натыйжалуу көнүгүү күнүнө карманып жатканда. Майлуу жана куурулган тамактарга шекер салынган тамактан алыс болгонуңуз оң ич майын эритип алуу . Ошентип, жакын арада ошол десертке кол сунбаңыз!

Сууда сүзүү менен ич майын азайтуучу көнүгүүлөр

сүйрү бетке кесилген чач

Q. Сууда сүзүү ич майын азайтууга жардам береби?

TO. Сүзүү - бул организм үчүн өтө пайдалуу кардио көнүгүүлөрүнүн бир түрү. Бул калорияларды күйгүзүүгө, арыктоого жана денеңиздин тонусун көтөрүүгө жардам берет! Сууда сүзүү калорияларды күйгүзүүнүн мыкты жолу болгонуна карабастан, бир жумалык көнүгүүлөргө кандайдыр бир түрдөгү кружинг жана башка атайын көнүгүүлөрдү киргизишиңиз керек. максаттуу ич майы .

С: Бронштинг жасап жатканда денемди эмнеге көп тарта албай жатам?

TO. Бул бардык башталгычтар үчүн көйгөй, жана бул эч нерседен кам санабайт. Эгерде сиз көнүгүү жасай баштаганда толук келе албасаңыз, анда колуңуздан келишинче өзүңүздү өйдө көтөрөсүз. Бара-бара, үзгүлтүксүз көнүгүү жасап, бир топ жакшы кыймылга жетишесиз алда канча жеңил. Жөн эле саба, таштаба!